腰痛（下背痛）是全世界最常见健康问题之一，也是导致人们带病生存的首要原因，据估计影响着约6.19亿人。
对许多受下背痛困扰的人来说，这种疼痛具有周期性——即便康复后，疼痛仍可能卷土重来。近70%的下背痛患者在康复后一年内可能会经历另一次发作。
最近发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究表明，对于近期刚从下背痛发作中康复的患者而言，规律步行或许能为他们提供一种简单、经济的方式来缓解疼痛，并预防复发。
研究人员观察了一项个性化步行计划是否能降低这类患者一年内或更长时间内下背痛复发的风险。结果显示，开始规律步行计划的患者在未来一年或更长时间内出现下背痛复发的概率更低；即便疼痛复发，他们的疼痛间隔天数也比未步行组更长。
“目前关于下背痛的大量研究都集中在发作期的治疗，而非预防。”该研究的作者之一、澳大利亚悉尼麦考瑞大学的研究员马克·汉考克（Mark Hancock）表示，“我们认为，关注未来发作的预防至关重要，因为对大多数人来说，下背痛是一种波动的长期病症，我们需要教会患者自我管理的方法。”
有氧运动的作用
长期以来，运动一直被认为是缓解下背痛的有效方式，而有氧运动作为治疗方法的证据尤为充分。休斯顿卫理公会医院的骨科医生科蒙·萨伊菲（Comron Saifi）（未参与该研究）指出，因此，多项临床指南推荐步行等轻度有氧运动作为下背痛发作期的管理策略。
尽管步行是常见的治疗手段，但其对下背痛的预防效果尚未得到充分研究。不过，步行的特性使其本身就具备成为预防手段的潜力。
运动能刺激脊柱的血流，通过增加输送至脊柱的氧气和营养物质促进愈合。纽约威彻斯特地区的物理治疗师兼普拉提教练费米·贝蒂库（Femi Betiku）（未参与该研究）表示，步行时“脊柱处于一种被温和挑战的状态”。这种温和的挑战会对脊柱施加适量的压力或负荷，从而对下背部肌肉和关节产生多重益处。
“从运动形式来看，步行具有重复性但负荷较低的特点，我们知道这种负荷对组织非常有益。”汉考克解释道，“人体的所有组织都会对负荷产生反应——通过负荷，它们会变得更加强健和健康。”
对下背部而言，这包括围绕脊柱的肌肉，以及构成脊柱的椎骨和软骨盘。步行的温和冲击能促进这些组织的血流，同时增强脊柱的软骨和骨骼。研究表明，经常跑步的人比不跑步的人拥有更强健、更健康的软骨盘，而步行被认为具有类似效果。
此外，步行与其他轻度有氧运动还能帮助那些因疼痛而不敢活动的患者重新开始运动。
圣路易斯华盛顿大学的物理治疗师克里斯·戈登（Kris Gordon）（未参与该研究）指出，当下背痛发作时，人们“会倾向于保持某些特定姿势”，“我们会对某些动作产生恐惧心理”。但不活动反而可能加重病情——尽管短期内感觉“这样做没错”，但从长期来看，这会导致肌肉僵硬，延长疼痛期。
汉考克作为物理治疗师的临床经验显示，许多反复发作下背痛的患者即使在没有疼痛时，也会陷入“疼痛何时会复发”的担忧中。“我接触过许多患者，他们已经很久没有背痛了，但依然过着过度保护的生活。”他说，“这种恐惧会导致肌肉僵硬，进而增加疼痛复发的风险。”
个性化步行计划
为了获取步行预防下背痛的具体数据，汉考克及其同事招募了701名近期刚从下背痛发作中康复的参与者（这些发作的平均持续时间为4-5天，且无明显诱因）。
参与者的筛选条件还包括：没有规律的运动习惯。尽管参与者的平均年龄仅为54岁，但他们过去平均经历过33次下背痛发作。
研究团队聚焦于典型的下背痛患者群体。“对大多数人来说，下背痛是一种反复发作、波动的病症。”汉考克表示。此前的研究表明，这类疼痛发作的平均持续时间为5-6天。
研究人员将参与者分为两组。第一组接受了物理治疗师的六次指导，目标是制定个性化的步行计划；在六个月内，每位参与者逐步将步行量提升至每周5天、每天30分钟。第二组不接受任何干预。
针对治疗组，治疗师会根据参与者的身体限制和生活状况调整步行计划。参与者还会获得关于疼痛复发的应对建议。
提供个性化指导有助于参与者找到将步行融入生活的方式——无论是步行上班，还是养成每天固定时间步行的习惯，同时确保他们以适合自身身体能力的节奏逐步适应计划。
尽管最初采用面对面会面，但研究团队在新冠疫情后转为远程指导，这使得他们能够招募到澳大利亚一些偏远地区的参与者（这些地区有时连看全科医生都很困难）。
这种模式符合临床环境中治疗师观察到的趋势。“关键是要根据患者的实际情况提供帮助。”纽约罗切斯特大学医学中心的物理治疗师杰克·凯勒（Jake Keller）（未参与该研究）表示。
两组参与者均需报告下背痛是否复发及复发时间，科学家对他们的进展进行了至少一年的跟踪（部分参与者跟踪长达三年）。
结果显示，接受步行指导的参与者报告下背痛复发的概率比未接受干预的组别低28%。在所有疼痛复发的参与者中，步行组的平均复发间隔为208天，而未步行组仅为112天。
与对照组相比，干预组降低了活动受限性腰痛复发的风险：
干预组复发间隔中位天数为 208 天，对照组为 112 天
这些发现进一步强调了运动在康复中的重要作用。“人体具有强大的自愈能力，但它需要良好的环境来促进愈合，而这种环境就是运动。”汉考克说，“只要动起来，身体就会感觉更好。”
来源：徒步北京 《国家地理》科学频道